Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän
Nybörjare
Även känd som: Omvänd hyperextension med böjda knän
Expertråd
Håll bäckenet tungt mot bänken. Om ländryggen svankar när du lyfter benen högre, minska rörelseomfånget.
Steg-för-steg
- Lägg dig på mage på en plan bänk med höfterna nära kanten.
- Stöd händerna bredvid bröstet och låt båda låren röra sig fritt.
- Låt låren hänga ned med båda knäna böjda cirka 90 grader.
- Lyft båda låren tillsammans tills de är i linje med överkroppen, utan att ändra knävinkeln.
- Sänk båda låren kontrollerat och upprepa det programmerade antalet repetitioner.
Vanliga Misstag
- Benen svingar mellan repetitionernaKorrigering: sakta ned på vägen ner och lyft utan att studsa.
- Huvudet sträcks uppåtKorrigering: titta ner och håll nacken i linje med överkroppen.
Coachens Tips
Håll knäna böjdaLyft låren tillsammansBäckenet ligger tungt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus100 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Stödet från bänken och de böjda knäna gör denna obelastade höftextension enkel och stabil.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän?
Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän riktar sig främst mot Gluteus. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän lämplig för nybörjare?
Ja, Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Omvänd hyperextension på bänk med böjda knän?
Benen svingar mellan repetitionerna: sakta ned på vägen ner och lyft utan att studsa. Huvudet sträcks uppåt: titta ner och håll nacken i linje med överkroppen.
