Enbens knäböj på steg med skivstång
Avancerad
Expertråd
Öva samma rörelse utan skivstång innan du lägger på vikt. Den upphöjda positionen ger liten möjlighet att återhämta balansen efter en vingling.
Steg-för-steg
- Stå med båda fötterna på ett stabilt steg, en trappa eller en låg box.
- Håll skivstången över övre ryggen med båda händerna och spänn bålen.
- Flytta vikten till ena foten och böj det fria benet bakom dig så att det hålls i luften.
- Böj det belastade knät och höften och sänk bara så långt du kan hålla balansen.
- Tryck genom den belastade foten för att resa dig och sätt sedan tillbaka den fria foten på steget.
- Gör angivet antal repetitioner på benet och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Det arbetande knät faller inåtKorrigering: styr det i linje med tårna.
- Den fria foten hjälper till uppKorrigering: håll den i luften tills det arbetande benet har rest sig klart.
Coachens Tips
Hela foten är tungHåll bäckenet plantFria benet i luften
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enbens knäböj på steg med skivstång i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enbens knäböj på steg med skivstång riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Skivstång. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus40 %
Quadriceps55 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Skivstång
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 4?
Avancerad
Enbensstyrka och exakt kontroll krävs när du balanserar en skivstång över övre ryggen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 10-12
Mellan3 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Enbens knäböj på steg med skivstång?
Enbens knäböj på steg med skivstång riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Skivstång.
Hur många set och reps ska jag göra för Enbens knäböj på steg med skivstång?
För nybörjare, börja med 2 set om 10-12. Medeltränade kan göra 3 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Enbens knäböj på steg med skivstång lämplig för nybörjare?
Enbens knäböj på steg med skivstång anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Enbens knäböj på steg med skivstång?
Det arbetande knät faller inåt: styr det i linje med tårna. Den fria foten hjälper till upp: håll den i luften tills det arbetande benet har rest sig klart.
