Växelvis sidoplanka med rotation
Medel
Även känd som: Växlande sidoplanka på underarm med rotation
Expertråd
Vrid bröstkorgen och bäckenet tillsammans och låt fötterna pivoteras med kroppen. Om fötterna står fast kan rotationen hamna i ländryggen.
Steg-för-steg
- Placera underarmarna på golvet med armbågarna under axlarna och fötterna höftbrett isär.
- Sträck benen och lyft höfterna till en rak underarmsplanka.
- Rotera över på höger underarm och fotkanterna och vrid bröstet åt vänster.
- Lyft vänster arm mot taket och håll höfterna uppe.
- För tillbaka vänster underarm till golvet och vänd bröstet nedåt.
- Upprepa på motsatt sida, växla sida och räkna varje sidrotation som en repetition.
Vanliga Misstag
- Den stödjande axeln höjsKorrigering: tryck underarmen mot golvet och håll nacken lång.
- Höfterna sjunker under övergångarnaKorrigering: pressa ihop sätet och håll midjan lyft.
Coachens Tips
Axel över armbågeRotera som en enhetHåll midjan lyft
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Växelvis sidoplanka med rotation i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Växelvis sidoplanka med rotation riktar sig främst mot Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage55 %
Sekundär
Axlar20 %
Gluteus10 %
Trapezius5 %
Bröst5 %
Quadriceps5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Växlande stöd på en underarm kräver bålstyrka, balans och kontrollerad rotation av hela kroppen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Växelvis sidoplanka med rotation?
Växelvis sidoplanka med rotation riktar sig främst mot Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Gluteus, Trapezius, Bröst, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Växelvis sidoplanka med rotation?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Växelvis sidoplanka med rotation lämplig för nybörjare?
Växelvis sidoplanka med rotation anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Växelvis sidoplanka med rotation?
Den stödjande axeln höjs: tryck underarmen mot golvet och håll nacken lång. Höfterna sjunker under övergångarna: pressa ihop sätet och håll midjan lyft.
