Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя
Легкий
Также известно как: Наружная ротация плеча с гантелью · Внешняя ротация плеча с гантелью
Советы экспертов
В вертикальном положении сила тяжести почти не создаёт сопротивления наружному вращению. Выполняй движение подконтрольно и развивай подвижность плеча, а не гонись за большим весом.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и держи одну гантель большим пальцем вверх.
- Согни рабочую руку в локте примерно на 90 градусов, удерживая плечо близко к корпусу.
- Расположи предплечье поперёк живота, не разворачивая грудь.
- Поверни предплечье наружу настолько, насколько комфортно, удерживая локоть рядом с рёбрами.
- Медленно верни предплечье поперёк живота, сохраняя тот же угол в локте.
- Выполни заданное число повторений этой рукой, затем поменяй руку.
Ошибки
- Запястье сгибается под весом гантелиИсправление: выстрой костяшки в одну линию с предплечьем.
- Рабочее плечо поднимается вверхИсправление: расслабь его и отведи от уха.
Подсказки тренера
Локоть рядом с рёбрамиНе двигай грудьюБольшой палец вверх
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Удержание плеча неподвижным во время вращения требует базового контроля движения.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя?
Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя для новичков?
Да, Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Наружная ротация одной рукой с гантелью стоя?
Запястье сгибается под весом гантели: выстрой костяшки в одну линию с предплечьем. Рабочее плечо поднимается вверх: расслабь его и отведи от уха.
