Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя
Легкий
Также известно как: Упражнение «банкнота» с резинкой · Разведение резинки наружу
Советы экспертов
Если лопатки начинают сводиться раньше, чем расходятся кисти, возьми более лёгкую резинку. Основное движение должно идти от вращения плеч, а не от тяги.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширину таза, и держи резинку между ладонями, направленными вверх.
- Согни локти под углом 90 градусов и прижми плечи к корпусу.
- Одновременно разверни оба предплечья наружу, растягивая резинку, не отводя локти.
- Остановись в комфортной амплитуде, прежде чем корпус начнёт разворачиваться или поясница прогнётся.
- Медленно верни обе кисти в исходное положение и выполни заданное число повторений.
Ошибки
- Запястья прогибаются назадИсправление: выровняй костяшки пальцев с предплечьями.
- Плечи поднимаются к ушамИсправление: расслабь их вниз во время вращения.
Подсказки тренера
Локти у корпусаДержи кисти ровноРазверни предплечья наружу
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Эспандер. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Эспандер
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Удержание локтей на месте при вращении обоих плеч требует базовой координации.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя?
Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Эспандер.
Сколько подходов и повторений делать для Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя для новичков?
Да, Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Наружная ротация плеч двумя руками с резинкой стоя?
Запястья прогибаются назад: выровняй костяшки пальцев с предплечьями. Плечи поднимаются к ушам: расслабь их вниз во время вращения.
