Сгибание колена стоя

Средний

Унилатерально

Также известно как: Сгибание ног стоя с собственным весом · Сгибание ноги стоя без отягощения

Советы экспертов

Держи рабочее колено направленным вниз. Если оно уходит назад, движение превращается в разгибание бедра, а не остаётся сгибанием колена.

Шаги выполнения

Встань ровно, поставив стопы на ширине таза и расслабив руки.
Перенеси вес на одну ногу, слегка приподняв другую стопу.
Согни поднятое колено, направляя пятку назад к ягодице.
Медленно опусти пятку, снова выпрямив рабочую ногу.
Выполни нужное число повторений этой ногой, затем поменяй сторону.

Ошибки

Пятка взлетает вверхИсправление: замедлись и поднимай её усилием мышц, а не за счёт инерции.
Опорное колено переразгибаетсяИсправление: оставь его слегка согнутым.

Подсказки тренера

Колено смотрит внизПятка к ягодицеОпускай медленно

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Сгибание колена стоя в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Сгибание колена стоя в первую очередь нацелен на Бицепсы бедра, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Бицепсы бедра80 %

Второстепенный

Икры20 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Растяжка

Почему уровень 3?

Средний

Стойка на одной ноге без опоры требует равновесия, пока другая нога сгибается в колене.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 15-20

Продвинутый4 x 15-20

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Сгибание колена стоя?

Сгибание колена стоя в первую очередь задействует Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Икры. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Сгибание колена стоя?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Сгибание колена стоя для новичков?

Сгибание колена стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание колена стоя?

Пятка взлетает вверх: замедлись и поднимай её усилием мышц, а не за счёт инерции. Опорное колено переразгибается: оставь его слегка согнутым.