Тыльное сгибание стопы стоя
Легкий
Также известно как: Подъём носков стоя · Подъём носков для передней поверхности голени
Советы экспертов
Представь, что поднимаешь подушечки стоп, а не только носки. Так движение выполняется голеностопом, а не простым разгибанием пальцев.
Шаги выполнения
- Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Одновременно подними переднюю часть обеих стоп к голеням, не отрывая пятки от пола.
- Медленно опусти переднюю часть стоп, пока она снова не коснётся пола.
- Повторяй движение в голеностопе, сохраняя корпус вертикальным и колени расслабленными.
Ошибки
- Корпус отклоняется назадИсправление: уменьши амплитуду подъёма и держи тело вертикально.
- Стопы заваливаются на внешние краяИсправление: поднимай переднюю часть стоп равномерно с обеих сторон.
Подсказки тренера
Пятки не отрывайПодними всю стопуОбе стопы вместе
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тыльное сгибание стопы стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тыльное сгибание стопы стоя в первую очередь нацелен на Икры, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Икры100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение стоя без опоры требует небольшого контроля равновесия при подъёме передней части обеих стоп.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тыльное сгибание стопы стоя?
Тыльное сгибание стопы стоя в первую очередь задействует Икры. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Тыльное сгибание стопы стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тыльное сгибание стопы стоя для новичков?
Да, Тыльное сгибание стопы стоя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тыльное сгибание стопы стоя?
Корпус отклоняется назад: уменьши амплитуду подъёма и держи тело вертикально. Стопы заваливаются на внешние края: поднимай переднюю часть стоп равномерно с обеих сторон.
