Жим гири сидя одной рукой
Средний
Также известно как: Жим гири сидя одной рукой с пола · Одноручный Z-жим гири · Z-жим гири
Советы экспертов
Позволь лопатке вращаться вверх по мере подъёма гири. Если прижимать её вниз, завершить движение над головой будет сложнее.
Шаги выполнения
- Сядь на пол, выпрями ноги и разведи их в стороны.
- Удерживай гирю у одного плеча, опирая её корпусом на предплечье.
- Не опирайся свободной рукой о пол и держи запястье над локтем.
- На выдохе выжми гирю над головой до полного выпрямления руки, сохраняя корпус вертикальным.
- Медленно опусти гирю обратно в стойку у того же плеча.
- Выполни все заданные повторения этой рукой, затем смени сторону.
Ошибки
- Поясница прогибается во время жимаИсправление: держи рёбра над тазом.
- Корпус наклоняется в сторонуИсправление: возьми гирю легче и удерживай оба тазобедренных сустава прижатыми к полу.
Подсказки тренера
Рёбра над тазомДержи запястье прямоВытянись вверх
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим гири сидя одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим гири сидя одной рукой в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи55 %
Второстепенный
Грудь10 %
Пресс10 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Сидя на полу без опоры, ты должен одновременно контролировать таз, корпус и жим гири над головой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим гири сидя одной рукой?
Жим гири сидя одной рукой в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Жим гири сидя одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим гири сидя одной рукой для новичков?
Жим гири сидя одной рукой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим гири сидя одной рукой?
Поясница прогибается во время жима: держи рёбра над тазом. Корпус наклоняется в сторону: возьми гирю легче и удерживай оба тазобедренных сустава прижатыми к полу.
