Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов
Средний
Советы экспертов
По мере приближения предплечья к горизонтали гантель становится сложнее контролировать. Останови опускание до того, как плечо начнёт уходить вперёд.
Шаги выполнения
- Встань прямо, возьми гантель в одну руку и поставь стопы на ширине таза.
- Подними рабочую руку в сторону до уровня плеча без опоры.
- Согни локоть до 90 градусов, расположи предплечье вертикально и держи запястье прямо.
- Плавно поверни предплечье вперёд до горизонтального положения в комфортной амплитуде, не двигая плечом.
- Медленно верни предплечье в вертикальное положение, сохраняя угол в локте.
- Выполни нужное количество повторений этой рукой, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Плечо тянется к ухуИсправление: вытяни шею и уменьши вес.
- Туловище поворачивается вслед за гантельюИсправление: всё время держи грудь направленной вперёд.
Подсказки тренера
Плечо остаётся ровноКонтролируй поворот вперёдДержи запястье прямо
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Вращение руки на уровне плеча без опоры требует точного контроля и хорошей подвижности плеча.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов?
Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов для новичков?
Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Внутреннее вращение плеча одной рукой с гантелью при отведении на 90 градусов?
Плечо тянется к уху: вытяни шею и уменьши вес. Туловище поворачивается вслед за гантелью: всё время держи грудь направленной вперёд.
