Отведение одной руки назад на уровне груди
Легкий
Советы экспертов
Представь, что подтягиваешь лопатку к позвоночнику, а не поднимаешь плечо к уху.
Шаги выполнения
- Встань, слегка согни колени и наклонись, сохраняя спину в нейтральном положении.
- Обопрись свободной рукой о бедро рядом с коленом.
- Позволь рабочей руке свободно свисать вниз, расслабив плечо.
- Согни рабочую руку в локте и отведи локоть назад вдоль туловища.
- Медленно опусти руку в исходное положение, не разворачивая грудь.
- Выполни заданное количество повторений этой рукой, затем смени сторону.
Ошибки
- Туловище поднимается во время тягиИсправление: сохраняй тот же наклон в тазобедренных суставах на протяжении всего движения.
- Сгибается только локотьИсправление: отводи плечо назад, а не просто сгибай руку.
Подсказки тренера
Локоть назадГрудь неподвижнаОпускай медленно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение одной руки назад на уровне груди в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение одной руки назад на уровне груди в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи30 %
Широчайшие40 %
Трапеции20 %
Второстепенный
Бицепсы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Сохранение наклона при движении одной рукой требует базового контроля положения тела.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение одной руки назад на уровне груди?
Отведение одной руки назад на уровне груди в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы включают Бицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение одной руки назад на уровне груди?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение одной руки назад на уровне груди для новичков?
Да, Отведение одной руки назад на уровне груди считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение одной руки назад на уровне груди?
Туловище поднимается во время тяги: сохраняй тот же наклон в тазобедренных суставах на протяжении всего движения. Сгибается только локоть: отводи плечо назад, а не просто сгибай руку.
