Планка с подъемом таза

Советы экспертов

Держите корпус напряженным и спину прямой во время планки, и поднимайте бедра, используя нижние мышцы пресса и бедер в позиции пайк.

Шаги выполнения

Начните в положении планки, с плечами над запястьями и телом в прямой линии.
Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, переходя в позицию пайк.
Ваше тело должно образовать обратную букву 'В' в верхней точке движения.
Опустите бедра, чтобы вернуться в положение планки.
Повторите нужное количество раз.

Записывай Планка с подъемом таза в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Планка с подъемом таза в первую очередь нацелен на Плечи, Грудь, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи15 %

Грудь15 %

Пресс15 %

Второстепенный

Ягодицы10 %

Бицепсы бедра10 %

Широчайшие10 %

Квадрицепсы10 %

Трапеции15 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Планка с подъемом таза?

Планка с подъемом таза в первую очередь задействует Плечи, Грудь, Пресс. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Бицепсы бедра, Широчайшие, Квадрицепсы, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Планка с подъемом таза?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Планка с подъемом таза для новичков?

Да, Планка с подъемом таза считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.