Подъем одной ноги лежа
Советы экспертов
Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение и максимизировать нагрузку на мышцы живота.
Шаги выполнения
- Лягте на спину с вытянутыми ногами.
- Положите руки под нижней частью спины для поддержки.
- Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу с пола под углом примерно 45 градусов, удерживая другую ногу неподвижной.
- Медленно опустите поднятую ногу обратно в исходное положение.
- Повторите с другой ногой нужное количество раз.
Записывай Подъем одной ноги лежа в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем одной ноги лежа в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы50 %
Пресс50 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем одной ноги лежа?
Подъем одной ноги лежа в первую очередь задействует Квадрицепсы, Пресс. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем одной ноги лежа?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем одной ноги лежа для новичков?
Да, Подъем одной ноги лежа считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
