Подъем ног лежа на плоской скамье
Советы экспертов
Контролируйте опускание ног, чтобы увеличить время под напряжением мышц пресса и предотвратить напряжение в пояснице.
Шаги выполнения
- Лягте на плоскую скамью с вытянутыми ногами за ее край.
- Удерживайтесь за скамью для поддержки.
- Держите ноги прямыми и поднимите их до перпендикуляра полу.
- Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Подъем ног лежа на плоской скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем ног лежа на плоской скамье в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы40 %
Пресс40 %
Второстепенный
Ягодицы20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем ног лежа на плоской скамье?
Подъем ног лежа на плоской скамье в первую очередь задействует Квадрицепсы, Пресс. Вторичные мышцы включают Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем ног лежа на плоской скамье?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем ног лежа на плоской скамье для новичков?
Да, Подъем ног лежа на плоской скамье считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
