Подъем таза лежа на спине
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на использовании нижних мышц пресса, чтобы поднять таз с пола, а не раскачивая ногами для импульса.
Шаги выполнения
- Лягте на спину с руками под ягодицами для поддержки.
- Держите ноги прямыми и поднимите их к потолку, пока таз слегка не оторвется от пола.
- Опустите ноги, не давая ногам касаться пола.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Подъем таза лежа на спине в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем таза лежа на спине в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы50 %
Пресс50 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем таза лежа на спине?
Подъем таза лежа на спине в первую очередь задействует Квадрицепсы, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем таза лежа на спине?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем таза лежа на спине для новичков?
Подъем таза лежа на спине имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
