Жим гири лежа
Советы экспертов
Выполняйте подъем туловища плавно и используйте импульс, чтобы помочь поднять гирю над головой, но убедитесь, что вы не полностью полагаетесь на импульс для завершения подъема.
Шаги выполнения
- Лягте на спину с согнутыми коленями и ногами на полу, держа гирю на уровне груди обеими руками.
- Сделайте подъем туловища, держа гирю близко к груди.
- Когда вы достигнете верхней точки подъема туловища, поднимите гирю над головой обеими руками.
- Опустите гирю обратно к груди, вернувшись в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений.
Записывай Жим гири лежа в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим гири лежа в первую очередь нацелен на Плечи, Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи35 %
Квадрицепсы35 %
Пресс20 %
Второстепенный
Трицепсы10 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим гири лежа?
Жим гири лежа в первую очередь задействует Плечи, Квадрицепсы, Пресс. Вторичные мышцы включают Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Жим гири лежа?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим гири лежа для новичков?
Жим гири лежа имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
