Планка на предплечьях с подъёмом таза
Средний
Также известно как: Планка с локтей с подъёмом таза · Планка дельфин с подъёмом таза
Советы экспертов
Чем выше таз, тем не лучше. Поднимай его меньше, если при попытке подняться выше локти смещаются или колени сгибаются.
Шаги выполнения
- Поставь предплечья параллельно на пол, разместив локти под плечами.
- Вытяни обе ноги назад и встань на носки, удерживая тело прямым.
- На выдохе подними таз к потолку, почти не сгибая ноги.
- Медленно опусти таз, пока плечи, таз и голеностопы не окажутся на одной линии.
- Повторяй движение подконтрольно, всё время сохраняя предплечья и носки на полу.
Ошибки
- Рёбра выпячиваются при возвращенииИсправление: слегка подкрути таз, чтобы не прогибать поясницу.
- Шея вытягивается вверхИсправление: позволь голове следовать за корпусом, не смотри вперёд.
Подсказки тренера
Дави предплечьями в полПодними тазВернись без прогиба
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Планка на предплечьях с подъёмом таза в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка на предплечьях с подъёмом таза в первую очередь нацелен на Плечи, Грудь, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи20 %
Грудь10 %
Пресс40 %
Второстепенный
Ягодицы5 %
Бицепсы бедра5 %
Широчайшие5 %
Квадрицепсы10 %
Трапеции5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Динамический подъём таза требует больше силы плеч и корпуса, чем статическая планка на предплечьях.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка на предплечьях с подъёмом таза?
Планка на предплечьях с подъёмом таза в первую очередь задействует Плечи, Грудь, Пресс. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Бицепсы бедра, Широчайшие, Квадрицепсы, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на предплечьях с подъёмом таза?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка на предплечьях с подъёмом таза для новичков?
Планка на предплечьях с подъёмом таза имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Планка на предплечьях с подъёмом таза?
Рёбра выпячиваются при возвращении: слегка подкрути таз, чтобы не прогибать поясницу. Шея вытягивается вверх: позволь голове следовать за корпусом, не смотри вперёд.
