Подъем таза в планке на предплечьях
Средний
Также известно как: Планка на предплечьях с выходом в уголок · Планка на предплечьях в уголок
Советы экспертов
Высота пикового положения частично зависит от гибкости задней поверхности бедра. Остановись до того, как придётся сгибать колени или сдвигать предплечья.
Шаги выполнения
- Поставь оба предплечья на пол, расположив локти прямо под плечами.
- Вытяни обе ноги назад и удерживай тело на предплечьях и носках.
- На выдохе подними таз к потолку, сохраняя обе ноги прямыми.
- Медленно опусти таз, пока плечи, таз и голеностопы не окажутся на одной прямой.
- Повторяй подъём и возвращение, всё время опираясь на оба предплечья и носки.
Ошибки
- Поясница провисает при возвращенииИсправление: остановись в прямой планке и направь рёбра вниз.
- Плечи поднимаются к ушамИсправление: сильно вдави предплечья в пол.
Подсказки тренера
Таз к потолкуПредплечья не отрывайВернись в прямую планку
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъем таза в планке на предплечьях в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем таза в планке на предплечьях в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс55 %
Второстепенный
Квадрицепсы25 %
Плечи20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Упражнение требует достаточной силы корпуса и плеч, чтобы контролировать переходы между планкой и пиковым положением.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем таза в планке на предплечьях?
Подъем таза в планке на предплечьях в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы, Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем таза в планке на предплечьях?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем таза в планке на предплечьях для новичков?
Подъем таза в планке на предплечьях имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъем таза в планке на предплечьях?
Поясница провисает при возвращении: остановись в прямой планке и направь рёбра вниз. Плечи поднимаются к ушам: сильно вдави предплечья в пол.
