Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении

Продвинутый

БилатеральноНужно: Ступенька, лестница или низкая коробка

Также известно как: Австралийские подтягивания с ногами на возвышении · Тяга на кольцах широким хватом с ногами на возвышении · Feet-Elevated Wide-Grip Ring Row

Советы экспертов

Позволяй кольцам слегка поворачиваться во время тяги, не фиксируй запястья в одном положении. Всё время сохраняй широкий хват.

Шаги выполнения

Поставь под пятки ровную скамью, устойчивую ступеньку, лестничную ступень или невысокую тумбу.
Возьмись за кольца шире плеч и поставь обе пятки на выбранную опору.
Выпрями руки и выстрой корпус почти горизонтально от плеч до пяток.
Одновременно тяни грудь к кольцам, позволяя локтям расходиться в стороны.
Опускайся до полного выпрямления рук, удерживая корпус напряжённым, затем повтори заданное количество раз.

Ошибки

Таз провисает во время тягиИсправление: напряги ягодицы и пресс.
Плечи тянутся к ушамИсправление: удлини шею и отводи локти назад.

Подсказки тренера

Тяни обеими рукамиГрудь к кольцамТаз выше

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении в первую очередь нацелен на Трапеции, с использованием Сила механики и Подвесы. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Трапеции40 %

Второстепенный

Широчайшие25 %

Плечи20 %

Бицепсы15 %

Оборудование

Подвесы

Специальная скамья

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 4?

Продвинутый

Независимо движущиеся кольца и поднятые пятки требуют значительной стабилизации при почти горизонтальном положении тела.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Вариации

Легче

Тяга в обратном наклоне с широким хватом на полу с кольцами

Широчайшие Трапеции

Подвесы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении?

Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении в первую очередь задействует Трапеции. Вторичные мышцы включают Широчайшие, Плечи, Бицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Подвесы.

Сколько подходов и повторений делать для Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении?

Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении для новичков?

Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Австралийские подтягивания широким хватом на кольцах с ногами на возвышении?

Таз провисает во время тяги: напряги ягодицы и пресс. Плечи тянутся к ушам: удлини шею и отводи локти назад.