Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты
Средний
Также известно как: Тяга гантели одной рукой на заднюю дельту · Тяга гантели одной рукой для задней дельты
Советы экспертов
Во время тяги держи запястье под локтем. Если уводить кисть в сторону, движение превратится в подъём на заднюю дельту.
Шаги выполнения
- Упрись нерабочей рукой и коленом в горизонтальную скамью, устойчивый стул или край прочного стола.
- Поставь стопу со стороны рабочей руки на пол и возьми гантель ладонью назад.
- Держи корпус почти параллельно полу, спину нейтрально, а рабочую руку опусти под плечо.
- Потяни локоть в сторону, пока плечо не окажется на уровне корпуса.
- Медленно опусти гантель, выпрямляя руку и не разворачивая корпус.
- Выполни заданные повторения на этой стороне, затем поменяй опорные конечности и рабочую руку.
Ошибки
- Плечо поднимается к ухуИсправление: тянись шеей вверх и не пожимай плечом.
- Гантель дёргается вверхИсправление: возьми меньший вес, с которым можешь двигаться плавно.
Подсказки тренера
Веди локтемГрудь направлена внизОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи45 %
Широчайшие10 %
Трапеции30 %
Второстепенный
Бицепсы10 %
Предплечья5 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Контроль траектории локтя в сторону без пожимания плечом и вращения корпуса требует базового навыка работы со свободными весами.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты?
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты для новичков?
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне для задней дельты?
Плечо поднимается к уху: тянись шеей вверх и не пожимай плечом. Гантель дёргается вверх: возьми меньший вес, с которым можешь двигаться плавно.
