Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение
Средний
Также известно как: Боковая планка на предплечьях с вращением · Планка на наклонной опоре с вращением
Советы экспертов
Поворачивай рёбра и таз вместе. Если стопы остаются на месте, а вращаются только плечи, нагрузка смещается на поясницу.
Шаги выполнения
- Поставь оба предплечья на тумбу, степ, устойчивый стул или край устойчивого стола.
- Отшагни стопами назад на ширину бёдер, удерживая тело прямым от головы до пяток.
- Перенеси вес на левое предплечье и разверни стопы, поворачивая грудь вправо.
- Подними правую руку вверх, сохраняя таз приподнятым и плечи на одной линии.
- Верни правое предплечье на опору, затем повтори движение влево.
- Продолжай попеременно менять стороны, считая каждое раскрытие в сторону одним повторением.
Ошибки
- Опорное плечо проваливаетсяИсправление: сильно надави предплечьем на опору и приподними грудь.
- Таз провисает при переходахИсправление: напряги живот и ягодицы перед сменой стороны.
Подсказки тренера
Отталкивайся предплечьемПоворачивай рёбра и тазТянись к потолку
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс70 %
Второстепенный
Плечи10 %
Ягодицы10 %
Грудь5 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Переход на опору одним предплечьем требует равновесия и постоянного контроля корпуса во время вращения.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение?
Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Ягодицы, Грудь, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение для новичков?
Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Вращение в боковой планке на предплечье с опорой на возвышение?
Опорное плечо проваливается: сильно надави предплечьем на опору и приподними грудь. Таз провисает при переходах: напряги живот и ягодицы перед сменой стороны.
