Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом
Средний
Также известно как: Приседание с попеременным отведением ноги в сторону
Советы экспертов
Более высокий подъём ноги в сторону не всегда лучше. Остановись до того, как таз начнёт наклоняться или корпус уйдёт в сторону, чтобы движение исходило из тазобедренного сустава.
Шаги выполнения
- Встань, поставь стопы на ширине плеч, держи руки перед грудью.
- Согни тазобедренные суставы и колени, опускайся в приседание только настолько, насколько можешь уверенно контролировать движение.
- Оттолкнись обеими стопами и выпрямись, затем перенеси вес на левую ногу.
- Отведи правую ногу в сторону, почти не сгибая колено, направляя носок вперёд.
- Опусти правую стопу и вернись в исходную стойку для приседания.
- Продолжай в ровном темпе, после каждого приседания чередуя поднимаемую ногу в течение заданного времени.
Ошибки
- Колени заваливаются внутрь в приседанииИсправление: направляй их в сторону носков.
- Поднятая нога движется по инерцииИсправление: плавно поднимай и опускай её, не выбрасывая стопу в сторону.
Подсказки тренера
Сначала встань, потом поднимайДержи таз ровноПоднимай без рывка
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Икры, Ягодицы, Пресс, с использованием Кардио механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы40 %
Бицепсы бедра5 %
Икры5 %
Ягодицы45 %
Пресс5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Почему уровень 3?
Средний
Каждый подъём ноги в сторону требует удерживать равновесие на одной ноге при переходе из приседания.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок1 x 15-20min
Средний1 x 25-35min
Продвинутый1 x 40-60min
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом?
Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Икры, Ягодицы, Пресс. Это Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом?
Для новичков начните с 1 подходов по 15-20min повторений. Средний уровень: 1 подходов по 25-35min. Продвинутые могут делать 1 подходов по 40-60min. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом для новичков?
Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседания с отведением ноги в сторону с собственным весом?
Колени заваливаются внутрь в приседании: направляй их в сторону носков. Поднятая нога движется по инерции: плавно поднимай и опускай её, не выбрасывая стопу в сторону.
