Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț
Intermediar
Cunoscut și ca: Ramat cu un braț pentru deltoid posterior · Ramat unilateral cu gantera pentru deltoid posterior
Sfat Expert
Ține încheietura sub cot în timp ce tragi. Dacă duci mâna în lateral, transformi ramatul într-o ridicare pentru deltoidul posterior.
Pași de Urmat
- Sprijină mâna și genunchiul de pe partea care nu lucrează pe o bancă dreaptă, un scaun stabil sau marginea unei mese solide.
- Așază piciorul de pe partea care lucrează pe podea și ține gantera cu palma orientată înapoi.
- Menține trunchiul aproape orizontal, spatele neutru și brațul de lucru atârnând sub umăr.
- Trage cotul spre exterior până când brațul superior ajunge la nivelul trunchiului.
- Coboară lent gantera până când brațul se întinde, fără să răsucești trunchiul.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă membrele de sprijin și brațul de lucru.
Greșeli Comune
- Umărul se ridică spre urecheCorectare: menține gâtul lung în timp ce tragi.
- Ganteră smucită în susCorectare: folosește o greutate mai mică, cu care poți ridica lin.
Indicații Antrenor
Condu cu cotulȚine pieptul josCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri45 %
Dorsali10 %
Trapez30 %
Secundar
Bicepși10 %
Antebrațe5 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Controlul traiectoriei cotului deschis, fără ridicarea umărului sau rotirea trunchiului, necesită o bază în lucrul cu greutăți libere.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț?
Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez. Mușchii secundari implicați includ Bicepși, Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț potrivit pentru începători?
Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ramat pentru deltoidul posterior cu o ganteră și un singur braț?
Umărul se ridică spre ureche: menține gâtul lung în timp ce tragi. Ganteră smucită în sus: folosește o greutate mai mică, cu care poți ridica lin.
