Împins la ceafă șezând la aparatul Smith
Avansat
Cunoscut și ca: Împins la ceafă la Smith din șezând
Sfat Expert
Dacă împingi capul înainte ca să faci loc barei, de obicei cobori prea mult. Scurtează coborârea în loc să forțezi bara spre gât.
Pași de Urmat
- Setează bara aparatului Smith deasupra nivelului capului în poziție șezând, folosind o bancă verticală sau un scaun cu spătar.
- Setează opritoarele de siguranță sub limita de coborâre, apoi stai vertical cu tălpile pe podea.
- Prinde bara larg, cu palmele orientate înainte, apoi scoate-o din suporturi cu ambele brațe întinse deasupra capului.
- Coboară bara în spatele capului, spre nivelul urechilor, rămânând în limita confortabilă a mobilității umerilor.
- Expiră și împinge ambele brațe în sus simultan până când coatele se întind, fără să le blochezi forțat.
- Repetă controlat, apoi rotește bara în cârlige înainte să eliberezi priza.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: ține coastele aliniate deasupra bazinului și sprijină-te de spătar.
- Încheieturile se îndoaie pe spateCorectare: ține articulațiile degetelor deasupra antebrațelor.
Indicații Antrenor
Stai înaltCoatele sub încheieturiÎmpinge simultan
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Împins la ceafă șezând la aparatul Smith în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împins la ceafă șezând la aparatul Smith vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Smith Machine. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri70 %
Secundar
Abdomen5 %
Tricepși25 %
Echipament
Smith Machine
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Poziționarea la ceafă necesită mobilitate considerabilă a umerilor și control sub o încărcătură deasupra capului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împins la ceafă șezând la aparatul Smith?
Împins la ceafă șezând la aparatul Smith vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Smith Machine.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împins la ceafă șezând la aparatul Smith?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Împins la ceafă șezând la aparatul Smith potrivit pentru începători?
Împins la ceafă șezând la aparatul Smith este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Împins la ceafă șezând la aparatul Smith?
Zona lombară se arcuiește: ține coastele aliniate deasupra bazinului și sprijină-te de spătar. Încheieturile se îndoaie pe spate: ține articulațiile degetelor deasupra antebrațelor.
