Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț
Ușor
Cunoscut și ca: Întindere front rack cu bandă elastică cu un singur braț
Sfat Expert
O tensiune mai mare în bandă nu înseamnă o întindere mai bună. Schimbă poziția prizei pe bandă dacă simți presiune în articulație, nu o întindere ușoară în spatele umărului și al brațului.
Pași de Urmat
- Stai cu fața la o bară sau balustradă fixă, cu banda sub piciorul drept.
- Ține banda în mâna dreaptă și lasă brațul stâng relaxat.
- Ridică brațul drept îndoit și sprijină-l pe bară chiar deasupra cotului.
- Ține mâna aproape de umăr și stai drept, păstrând o tensiune ușoară în bandă.
- Menține întinderea pe durata programată, respirând lent, fără să forțezi poziția.
- Coboară lent brațul pentru a elibera tensiunea, apoi schimbă partea și repetă.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: adu coastele deasupra bazinului în loc să te apleci pe spate.
- Cotul alunecă de pe barăCorectare: repoziționează bine brațul înainte să continui.
Indicații Antrenor
Cotul rămâne sprijinitCoastele deasupra șoldurilorÎntindere ușoară
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț vizează în principal Umeri, Tricepși, cu mecanica Întindere folosind Bandă de Rezistență. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri35 %
Tricepși45 %
Secundar
Dorsali20 %
Echipament
Bandă de Rezistență
Bară specială
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită mobilitate confortabilă cu brațul ridicat și poziționare atentă între punctul de ancorare al benzii și sprijinul pentru cot.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț?
Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț vizează în principal Umeri, Tricepși. Mușchii secundari implicați includ Dorsali. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Bandă de Rezistență.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț potrivit pentru începători?
Da, Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere front rack asistată cu bandă elastică cu un singur braț?
Zona lombară se arcuiește: adu coastele deasupra bazinului în loc să te apleci pe spate. Cotul alunecă de pe bară: repoziționează bine brațul înainte să continui.
