Extensie la scripete cu frânghie
Ușor
Cunoscut și ca: Extensie pentru triceps cu frânghie · Extensie la cablu cu frânghie · Extensie la scripete pentru triceps cu frânghie
Sfat Expert
Nu trebuie să depărtezi mult capetele frânghiei. Lasă-le să se separe natural lângă coapse, fără să forțezi o finalizare largă.
Pași de Urmat
- Atașează o frânghie cu două capete la scripetele de sus și alege rezistența.
- Stai cu fața la aparat, cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând capetele frânghiei cu palmele orientate una spre cealaltă.
- Ține brațele superioare lângă trunchi și pornește cu coatele îndoite.
- Întinde simultan ambele coate, împingând frânghia în jos până când mâinile ajung la coapse.
- Îndoaie lent coatele și lasă frânghia să urce, fără să miști brațele superioare.
- Repetă numărul prescris de repetări, menținând trunchiul nemișcat.
Greșeli Comune
- Trunchiul se balansează înainteCorectare: redu rezistența, astfel încât extensia coatelor, nu greutatea corpului, să miște frânghia.
- Încheieturile se îndoaie josCorectare: aliniază articulațiile degetelor cu antebrațele.
Indicații Antrenor
Brațele superioare stau fixeÎntinde ambele coateControlează revenirea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensie la scripete cu frânghie în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensie la scripete cu frânghie vizează în principal Tricepși, cu mecanica Forță folosind Cablu. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Tricepși100 %
Echipament
Cablu
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Lucrul la cablu din picioare cere să menții trunchiul și brațele superioare stabile în timpul extensiei coatelor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce antrenează Extensie la scripete cu frânghie?
Această exercițiu vizează direct tricepșii printr-o mișcare de izolare concentrată. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru tricepși în sală și utilizează un cablu.
Care este cea mai comună greșeală cu Extensie la scripete cu frânghie?
Cea mai mare greșeală este să îți îndoi coatele în afară în loc să le ții apropiate de corp. Încetinește, concentrează-te pe simțirea muncii tricepșilor prin toată amplitudinea de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensie la scripete cu frânghie?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte pe rând, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare dar realizabile cu o formă bună. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de Extensie la scripete cu frânghie dacă nu am un cablu?
Poți substitui cu o bandă de rezistență ancorată de un cadru de ușă sau un obiect robust și tot poți viza eficient tricepșii. Cheia este să menții aceeași tipologie de mișcare și amplitudine. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
