Kickback cu un singur braț cu ganteră
Ușor
Cunoscut și ca: Kickback pentru triceps cu un braț · Extensie triceps cu ganteră cu un braț
Sfat Expert
Ganteră solicită cel mai mult tricepsul aproape de extensia completă. Controlează lin acea parte finală, fără să te grăbești prin porțiunea dificilă.
Pași de Urmat
- Sprijină mâna liberă și genunchiul pe o bancă plată, un scaun stabil sau marginea unei mese.
- Așază ferm piciorul de pe partea lucrată pe podea și ține gantera cu palma orientată spre interior.
- Ține spatele drept și aproape orizontal, cu cotul îndoit de pe partea lucrată lângă trunchi.
- Întinde cotul lucrat, ducând gantera înapoi fără să miști brațul de sus.
- Îndoaie încet cotul până când gantera revine sub el.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul și repetă.
Greșeli Comune
- Trunchiul se răsucește în timpul extensieiCorectare: ține șoldurile și umerii orientați spre podea.
- Încheietura se îndoaie pe spateCorectare: aliniază-ți degetele cu antebrațul.
Indicații Antrenor
Brațul de sus rămâne fixÎntinde fără balansȚine încheietura dreaptă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Kickback cu un singur braț cu ganteră în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Kickback cu un singur braț cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Tricepși100 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul pe bancă simplifică echilibrul, dar izolarea extensiei cotului necesită un control de bază al ganterei.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce lucrează extensiile pentru triceps cu gantera?
Această exercițiu vizează direct tricepșii tăi printr-o mișcare de izolare concentrată. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru tricepși din sală și folosește o ganteră.
Care este cea mai comună greșeală cu extensiile pentru triceps cu gantera?
Cea mai mare greșeală este să îți dezvolți coatele în afară în loc să le ții aproape de corp. Răspunde mai încet, concentrează-te pe a simți cum lucrează tricepșii prin întreaga gamă de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care poți să-l controlezi realmente.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru extensiile pentru triceps cu gantera?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează câte o parte pe rând, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă corectă. Monitorizează-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de extensiile pentru triceps cu gantera dacă nu am o ganteră?
Poți folosi o bandă de rezistență sau sticle cu apă pentru o rezistență ușoară și totuși să-ți vizezi eficient tricepșii. Cheia este să păstrezi același tipar de mișcare și gamă de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât cum controlezi mișcarea.
