Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicare în Y pe bancă înclinată · Ridicare în Y pe bancă înclinată cu pieptul sprijinit
Sfat Expert
Lasă omoplații să se rotească în sus pe măsură ce ridici brațele. Dacă îi fixezi în jos și împreună, poți limita întinderea deasupra capului.
Pași de Urmat
- Întinde-te cu fața în jos, cu pieptul și abdomenul sprijinite pe o bancă înclinată.
- Așază picioarele pe podea și lasă ambele brațe să atârne aproape întinse.
- Ridică ambele brațe înainte și lateral, formând un Y, cu degetele mari orientate în sus.
- Oprește-te când brațele se aliniază cu trunchiul sau mai devreme dacă simți disconfort.
- Coboară lent ambele brațe în poziția atârnată și repetă numărul programat de repetări.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: ține abdomenul lipit de bancă în loc să ridici pieptul.
- Brațele se balansează în susCorectare: încetinește ridicarea pentru ca inerția să nu-ți ducă mâinile în sus.
Indicații Antrenor
Întinde brațele în YDegetele mari în susPieptul rămâne sprijinit
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă vizează în principal Trapez, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Trapez75 %
Secundar
Umeri25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Ridicarea brațelor deasupra capului cere mobilitate a umerilor și coordonarea mișcării omoplaților, chiar dacă pieptul este sprijinit.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă?
Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă vizează în principal Trapez. Mușchii secundari implicați includ Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă potrivit pentru începători?
Da, Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare în formă de Y pe bancă înclinată, culcat pe burtă?
Zona lombară se arcuiește: ține abdomenul lipit de bancă în loc să ridici pieptul. Brațele se balansează în sus: încetinește ridicarea pentru ca inerția să nu-ți ducă mâinile în sus.
