Strângeri ridicate pentru spate șezând
Începător
Sfat Expert
Păstrează distanța dintre umeri și urechi când strângi omoplații. Ridicarea umerilor mută efortul spre gât, în loc să permită o strângere controlată înapoi.
Pași de Urmat
- Așază-te drept pe un box, o treaptă sau orice scaun stabil, cu tălpile pe podea.
- Ține spatele nesprijinit și întinde ambele brațe înainte, aproximativ la nivelul umerilor.
- Îndoaie ambele coate și trage-le împreună înapoi, menținând brațele superioare departe de trunchi.
- Apropie omoplații fără să te lași pe spate și fără să forțezi coatele mai în spate.
- Întinde din nou ambele brațe înainte, lin, apoi repetă numărul programat de repetări.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: ține coastele aliniate deasupra bazinului când coatele se deplasează înapoi.
- Bărbia se proiectează înainteCorectare: menține capul aliniat deasupra trunchiului pe toată durata mișcării.
Indicații Antrenor
Trage ambele coate înapoiUmerii departe de urechiStai drept
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Strângeri ridicate pentru spate șezând în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Strângeri ridicate pentru spate șezând vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri75 %
Secundar
Trapez25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Mișcările șezând ale brațelor, fără greutate, necesită puțină forță, stabilitate sau experiență.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Strângeri ridicate pentru spate șezând?
Strângeri ridicate pentru spate șezând vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Trapez. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Strângeri ridicate pentru spate șezând?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Strângeri ridicate pentru spate șezând potrivit pentru începători?
Da, Strângeri ridicate pentru spate șezând este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Strângeri ridicate pentru spate șezând?
Zona lombară se arcuiește: ține coastele aliniate deasupra bazinului când coatele se deplasează înapoi. Bărbia se proiectează înainte: menține capul aliniat deasupra trunchiului pe toată durata mișcării.
