Desenvolvimento de Ombros em Pé com Um Braço e Halter
Intermediário
Também conhecido como: Desenvolvimento Unilateral com Halter em Pé · Desenvolvimento Acima da Cabeça Unilateral com Halter em Pé
Conselho de Especialista
A carga unilateral pode puxar você para o lado. Mantenha o esterno alinhado sobre o umbigo e reduza o peso se não conseguir ficar ereto.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter ao lado do ombro.
- Mantenha a palma da mão voltada para a frente e o cotovelo ligeiramente à frente do tronco.
- Expire e empurre o halter acima da cabeça até estender o braço que trabalha.
- Mantenha as pernas paradas durante todo o desenvolvimento, sem flexionar os joelhos.
- Desça o halter lentamente até a altura do ombro pelo mesmo caminho.
- Complete as repetições prescritas de um lado, depois troque o braço e repita.
Erros Comuns
- Arqueia a lombarCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- Dobra o punho para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados sobre o antebraço.
Dicas do Treinador
Mantenha os pés firmesEmpurre reto para cimaFique ereto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento de Ombros em Pé com Um Braço e Halter foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros55%
Secundário
Peito10%
Abdômen10%
Tríceps25%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A carga acima da cabeça em um só lado exige mobilidade dos ombros e controle do tronco sem ajuda das pernas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento de Ombros em Pé com Um Braço e Halter trabalha?
Desenvolvimento de Ombros em Pé com Um Braço e Halter trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Peito, Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento de Ombros em Pé com Um Braço e Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento de Ombros em Pé com Um Braço e Halter é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento de Ombros em Pé com Um Braço e Halter é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento de Ombros em Pé com Um Braço e Halter?
Arqueia a lombar: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. Dobra o punho para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados sobre o antebraço.
