Flexão Plantar do Tornozelo em Pé
Fácil
Também conhecido como: Elevação de Panturrilha em Pé · Elevação de Calcanhar em Pé · Panturrilha em Pé
Conselho de Especialista
Mantenha a pressão distribuída na parte da frente dos pés, especialmente sob os dedões, para evitar que os tornozelos rolem para fora.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé no chão, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Mantenha os joelhos estendidos enquanto eleva os dois calcanhares o máximo que for confortável.
- Abaixe lentamente os dois calcanhares até apoiá-los completamente no chão.
- Repita com os dois lados juntos, mantendo o tronco ereto durante cada repetição.
Erros Comuns
- Você quica durante as repetiçõesCorreção: mude de direção suavemente, sem se impulsionar no chão.
- O quadril se desloca para a frenteCorreção: mantenha ombros e quadril alinhados sobre os pés.
Dicas do Treinador
Joelhos estendidosEleve os calcanhares juntosDesça devagar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão Plantar do Tornozelo em Pé foca principalmente nos Panturrilhas, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Panturrilhas100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Elevar os calcanhares sem apoio exige controle básico em pé enquanto os dois calcanhares saem do chão.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão Plantar do Tornozelo em Pé trabalha?
Flexão Plantar do Tornozelo em Pé trabalha principalmente os Panturrilhas. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão Plantar do Tornozelo em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão Plantar do Tornozelo em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Flexão Plantar do Tornozelo em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão Plantar do Tornozelo em Pé?
Você quica durante as repetições: mude de direção suavemente, sem se impulsionar no chão. O quadril se desloca para a frente: mantenha ombros e quadril alinhados sobre os pés.
