Flexão Dorsal do Tornozelo em Pé
Fácil
Também conhecido como: Elevação dos Dedos em Pé · Elevação do Tibial em Pé
Conselho de Especialista
Pense em elevar a parte da frente dos pés, não apenas os dedos. Assim, o movimento vem dos tornozelos, em vez de simplesmente estender os dedos.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Eleve simultaneamente as partes da frente dos pés em direção às canelas, mantendo os calcanhares no chão.
- Abaixe lentamente as partes da frente dos pés até apoiá-las no chão.
- Repita o movimento dos tornozelos mantendo o tronco ereto e os joelhos relaxados.
Erros Comuns
- O tronco inclina para trásCorreção: reduza a amplitude e mantenha o corpo ereto.
- Os pés rolam para as bordas externasCorreção: eleve as partes interna e externa da frente dos pés juntas.
Dicas do Treinador
Calcanhares no chãoEleve a frente do péOs dois pés juntos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão Dorsal do Tornozelo em Pé foca principalmente nos Panturrilhas, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Panturrilhas100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Ficar em pé sem apoio exige um leve controle do equilíbrio enquanto as partes da frente dos pés se elevam.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão Dorsal do Tornozelo em Pé trabalha?
Flexão Dorsal do Tornozelo em Pé trabalha principalmente os Panturrilhas. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão Dorsal do Tornozelo em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão Dorsal do Tornozelo em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Flexão Dorsal do Tornozelo em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão Dorsal do Tornozelo em Pé?
O tronco inclina para trás: reduza a amplitude e mantenha o corpo ereto. Os pés rolam para as bordas externas: eleve as partes interna e externa da frente dos pés juntas.
