Círculos de Tornozelo em Pé
Intermediário
Conselho de Especialista
Mantenha a patela do pé levantado apontando para a frente. Se ela girar junto com o pé, o quadril está fazendo o círculo no lugar do tornozelo.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés confortavelmente afastados e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Transfira o peso para uma perna e levante o pé oposto levemente.
- Desenhe círculos lentos com os dedos do pé, movimentando o pé a partir do tornozelo.
- Inverta o sentido e faça círculos com o mesmo tornozelo para o outro lado.
- Complete as repetições prescritas desse lado, abaixe o pé e troque de perna.
Erros Comuns
- Corpo balançandoCorreção: fixe o olhar em um ponto à frente e mantenha o pé levantado baixo.
- Círculos grandes causam pinçamentoCorreção: reduza o círculo até encontrar uma amplitude confortável e suave.
Dicas do Treinador
Faça o círculo pelo tornozeloMantenha a patela à frenteDevagar e suave
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Círculos de Tornozelo em Pé foca principalmente nos Panturrilhas, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Panturrilhas100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Ficar em pé sobre uma perna sem apoio exige equilíbrio apesar do movimento simples e sem carga do tornozelo.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Círculos de Tornozelo em Pé trabalha?
Círculos de Tornozelo em Pé trabalha principalmente os Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Círculos de Tornozelo em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Círculos de Tornozelo em Pé é adequado para iniciantes?
Círculos de Tornozelo em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Círculos de Tornozelo em Pé?
Corpo balançando: fixe o olhar em um ponto à frente e mantenha o pé levantado baixo. Círculos grandes causam pinçamento: reduza o círculo até encontrar uma amplitude confortável e suave.
