Alongamento de Pés e Tornozelos Sentado
Iniciante
Também conhecido como: Bombeamento de Tornozelos Sentado com Pernas Estendidas
Conselho de Especialista
Pense em movimentar o pé inteiro, não apenas os dedos. Mantenha os dedos relaxados para que não se curvem no lugar do movimento do tornozelo.
Passos de Como Fazer
- Sente-se com o tronco vertical no chão, mantendo as duas pernas estendidas à frente.
- Coloque as duas mãos ao lado e ligeiramente atrás dos quadris para apoio.
- Aponte suavemente os dois pés para longe do corpo, movimentando os tornozelos.
- Puxe os dois pés em direção às canelas até sentir um leve alongamento nas panturrilhas.
- Continue alternando devagar entre apontar e flexionar os pés pelo tempo programado.
Erros Comuns
- Os joelhos flexionam durante o movimentoCorreção: mantenha as pernas estendidas, sem forçá-las a travar.
- Os pés giram para dentro ou para foraCorreção: movimente-os em linha reta para a frente e para trás.
Dicas do Treinador
Mantenha os pés juntosMovimente pelos tornozelosRelaxe os dedos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Pés e Tornozelos Sentado foca principalmente nos Panturrilhas, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Panturrilhas100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
Sentar-se com apoio e movimentar suavemente os tornozelos sem carga exige pouca habilidade ou força.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Pés e Tornozelos Sentado trabalha?
Alongamento de Pés e Tornozelos Sentado trabalha principalmente os Panturrilhas. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Pés e Tornozelos Sentado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Pés e Tornozelos Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Pés e Tornozelos Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Pés e Tornozelos Sentado?
Os joelhos flexionam durante o movimento: mantenha as pernas estendidas, sem forçá-las a travar. Os pés giram para dentro ou para fora: movimente-os em linha reta para a frente e para trás.
