Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas
Fácil
Também conhecido como: Postura do Gafanhoto com Mãos Entrelaçadas
Conselho de Especialista
Pense em alongar, não em subir: leve o peitoral para a frente e os dedos dos pés para trás. Faça uma elevação menor se subir mais causar uma sensação de compressão na lombar.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços no chão com as duas pernas estendidas.
- Entrelaçe as mãos atrás das costas e leve-as em direção aos pés.
- Eleve o peitoral e as duas pernas estendidas ao mesmo tempo, mantendo o abdômen e a pelve apoiados.
- Mantenha essa posição elevada pelo tempo programado, respirando suavemente.
- Desça lentamente o peitoral e as duas pernas e, depois, solte as mãos.
Erros Comuns
- Pescoço se estende para cimaCorreção: mantenha o olhar voltado para o chão, não para a frente.
- O entrelaçamento sobrecarrega os ombrosCorreção: relaxe os cotovelos e mantenha as mãos mais próximas dos quadris.
Dicas do Treinador
Alongue, não subaMantenha as duas pernas estendidasOlhe para o chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas foca principalmente nos Dorsais, Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais40%
Glúteos30%
Secundário
Posteriores da coxa20%
Trapézios10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Elevar o peitoral e as pernas ao mesmo tempo exige força nas costas e uma extensão confortável dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas trabalha?
Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas trabalha principalmente os Dorsais, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Trapézios. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas é adequado para iniciantes?
Sim, Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Postura do Gafanhoto com as Mãos Entrelaçadas?
Pescoço se estende para cima: mantenha o olhar voltado para o chão, não para a frente. O entrelaçamento sobrecarrega os ombros: relaxe os cotovelos e mantenha as mãos mais próximas dos quadris.
