Agachamento com Peso Corporal e Elevação Lateral de Perna
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento com Elevação Lateral de Perna Alternada
Conselho de Especialista
Uma elevação lateral mais alta não é necessariamente melhor. Pare antes que a pelve incline ou o tronco se desloque para o lado, mantendo o movimento vindo do quadril.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e as mãos à frente do peito.
- Flexione o quadril e os joelhos, agachando apenas até onde conseguir controlar confortavelmente.
- Empurre os dois pés para ficar ereto e depois transfira o peso para a perna esquerda.
- Eleve a perna direita lateralmente, com o joelho quase estendido e os dedos apontando para a frente.
- Abaixe o pé direito de volta à posição inicial do agachamento.
- Continue em ritmo constante, alternando a perna elevada após cada agachamento pelo tempo programado.
Erros Comuns
- Os joelhos caem para dentro durante o agachamentoCorreção: conduza-os na direção dos dedos dos pés.
- A perna elevada balança com impulsoCorreção: eleve e abaixe suavemente, sem lançar o pé para fora.
Dicas do Treinador
Fique ereto antes de elevarMantenha o quadril niveladoEleve sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento com Peso Corporal e Elevação Lateral de Perna foca principalmente nos Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Glúteos, Abdômen, com mecânica de Cardio usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps40%
Posteriores da coxa5%
Panturrilhas5%
Glúteos45%
Abdômen5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Cardio
Por que Nível 3?
Intermediário
Cada elevação lateral exige equilíbrio em uma perna durante a transição a partir do agachamento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante1 x 15-20min
Intermediário1 x 25-35min
Avançado1 x 40-60min
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento com Peso Corporal e Elevação Lateral de Perna trabalha?
Agachamento com Peso Corporal e Elevação Lateral de Perna trabalha principalmente os Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Glúteos, Abdômen. É classificado como um exercício de Cardio realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento com Peso Corporal e Elevação Lateral de Perna?
Para iniciantes, comece com 1 séries de 15-20min. Praticantes intermediários podem fazer 1 séries de 25-35min. Atletas avançados podem chegar a 1 séries de 40-60min. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento com Peso Corporal e Elevação Lateral de Perna é adequado para iniciantes?
Agachamento com Peso Corporal e Elevação Lateral de Perna é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento com Peso Corporal e Elevação Lateral de Perna?
Os joelhos caem para dentro durante o agachamento: conduza-os na direção dos dedos dos pés. A perna elevada balança com impulso: eleve e abaixe suavemente, sem lançar o pé para fora.
