Crucifixo Inverso Inclinado no Crossover
Intermediário
Também conhecido como: Crucifixo Inverso no Crossover · Crucifixo para Deltoide Posterior no Cabo
Conselho de Especialista
Aumentar a flexão dos cotovelos transforma o crucifixo em uma remada. Se você não consegue manter a flexão constante, reduza a carga.
Passos de Como Fazer
- Posicione as duas polias opostas embaixo e prenda uma alça individual em cada uma.
- Fique entre as polias e segure cada alça com a mão oposta.
- Incline o tronco a partir do quadril, mantendo os joelhos levemente flexionados e as costas neutras.
- Posicione as mãos abaixo do peitoral, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente flexionados.
- Abra os dois braços para os lados ao mesmo tempo, até que os braços fiquem alinhados com o tronco.
- Retorne lentamente as duas mãos para dentro e repita sem deixar as placas baterem.
Erros Comuns
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: mantenha o pescoço alongado enquanto abre os braços.
- O tronco balança a cada repetiçãoCorreção: use menos peso e mantenha a posição inclinada estável.
Dicas do Treinador
Abra os dois braçosMantenha o pescoço alongadoMantenha o tronco imóvel
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Crucifixo Inverso Inclinado no Crossover foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros80%
Secundário
Trapézios20%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Manter a inclinação do quadril sem apoio enquanto controla dois cabos cruzados exige domínio básico do movimento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Crucifixo Inverso Inclinado no Crossover trabalha?
Crucifixo Inverso Inclinado no Crossover trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Crucifixo Inverso Inclinado no Crossover?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Crucifixo Inverso Inclinado no Crossover é adequado para iniciantes?
Crucifixo Inverso Inclinado no Crossover é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Crucifixo Inverso Inclinado no Crossover?
Os ombros sobem em direção às orelhas: mantenha o pescoço alongado enquanto abre os braços. O tronco balança a cada repetição: use menos peso e mantenha a posição inclinada estável.
