Hip thrust jednonóż z obciążeniem
Średniozaawansowany
Znane również jako: Hip thrust jednonóż z talerzem · Jednonóż z obciążeniem
Porada eksperta
Jeśli pracę przejmują mięśnie dwugłowe ud, przysuń stopę podporową nieco bliżej. W górnej pozycji dąż do niemal pionowego ustawienia goleni, zamiast wysuwać stopę daleko do przodu.
Kroki do wykonania
- Oprzyj górną część pleców o płaską ławkę, twardą krawędź kanapy lub niskie, stabilne krzesło.
- Obiema dłońmi przytrzymaj talerz obciążeniowy na biodrach.
- Oprzyj jedną stopę na podłodze, a drugą nogę unieś z ugiętym kolanem.
- Wypchnij się stopą opartą na podłodze, aż biodra znajdą się w jednej linii z barkami i pracującym kolanem.
- Opuść biodra pod kontrolą, nie pozwalając, by miednica się skręcała.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tej nodze, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Wyginasz lędźwie w górnej pozycjiPopraw: trzymaj żebra nisko i zatrzymaj ruch przed nadmiernym wyprostem.
- Kolano nogi podporowej zapada się do środkaPopraw: prowadź je w jednej linii z palcami stopy.
Wskazówki trenera
Wypychaj się całą stopąUtrzymuj biodra równoŻebra nisko
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Hip thrust jednonóż z obciążeniem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Hip thrust jednonóż z obciążeniem głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Obciążony. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki80%
Drugorzędny
Dwugłowe15%
Czworogłowe5%
Sprzęt
Obciążony
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Obciążenie jedną nogą wymaga kontroli miednicy oraz bezpiecznego utrzymania talerza obciążeniowego.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Hip thrust jednonóż z obciążeniem?
Hip thrust jednonóż z obciążeniem głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Obciążony.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Hip thrust jednonóż z obciążeniem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Hip thrust jednonóż z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?
Hip thrust jednonóż z obciążeniem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Hip thrust jednonóż z obciążeniem?
Wyginasz lędźwie w górnej pozycji: trzymaj żebra nisko i zatrzymaj ruch przed nadmiernym wyprostem. Kolano nogi podporowej zapada się do środka: prowadź je w jednej linii z palcami stopy.
