Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce
Średniozaawansowany
Znane również jako: Skręty tułowia z hantlem na ławce · Brzuszki rowerowe z hantlem na ławce
Porada eksperta
Jeśli podczas prostowania nóg wyginasz dolną część pleców, skróć zakres prostowania, aż utrzymasz żebra nisko.
Kroki do wykonania
- Usiądź blisko krawędzi płaskiej ławki lub stabilnego krzesła.
- Oprzyj dłonie za biodrami i zabezpiecz jeden hantel między stopami.
- Odchyl się i wyprostuj obie nogi w przód, utrzymując stopy nad podłogą.
- Unieś tułów, przyciągając oba kolana do jednej strony klatki piersiowej.
- Ponownie wyprostuj obie nogi w przód i w kontrolowany sposób odchyl tułów.
- Powtórz ruch na drugą stronę, naprzemiennie zmieniając kierunek podciągnięcia kolan.
Typowe błędy
- Hantel się zsuwaPopraw: przerwij i ponownie stabilnie chwyć go stopami.
- Barki unoszą się do uszuPopraw: mocno naciskaj dłońmi, aby wydłużyć szyję.
Wskazówki trenera
Oba kolana ruszają razemZmieniaj kierunek podciągnięciaKontroluj wyprost
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce głównie angażuje Brzuch, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Obciążony. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch60%
Czworogłowe40%
Sprzęt
Obciążony
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Koordynacja ruchu tułowia i skośnego podciągania kolan przy utrzymaniu hantla wymaga podstawowej sprawności ruchowej.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce?
Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce głównie angażuje Brzuch, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Obciążony.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce jest odpowiednie dla początkujących?
Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Skrętne spięcia brzucha z obciążeniem siedząc na ławce?
Hantel się zsuwa: przerwij i ponownie stabilnie chwyć go stopami. Barki unoszą się do uszu: mocno naciskaj dłońmi, aby wydłużyć szyję.
