Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową
Łatwy
Znane również jako: Jednorącz z gumą przywodzenie barku · Przywodzenie barku z gumą
Porada eksperta
Stań na tyle daleko od punktu zaczepienia, aby guma była lekko napięta na wysokości barku. Luźna guma nie stawia oporu od początku każdego przyciągnięcia.
Kroki do wykonania
- Przymocuj gumę powyżej wysokości głowy, po stronie pracującego ramienia.
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i chwyć gumę jedną ręką.
- Unieś to ramię bokiem do wysokości barku, lekko uginając łokieć.
- Ściągnij ramię bokiem w dół, aż dłoń sięgnie uda po tej samej stronie.
- Powoli wróć do wysokości barku, nie zmieniając ugięcia łokcia.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień ramię.
Typowe błędy
- Tułów odchyla się podczas przyciąganiaPopraw: utrzymuj żebra nad biodrami.
- Bark unosi się w stronę uchaPopraw: podczas przyciągania wydłuż szyję.
Wskazówki trenera
Przeciągnij dłoń do udaLekko ugnij łokiećTrzymaj wyprostowaną sylwetkę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Guma oporowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy75%
Drugorzędny
Klatka25%
Sprzęt
Guma oporowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ćwiczenie wymaga podstawowej kontroli barku i wyprostowanego tułowia podczas pracy przeciw bocznemu napięciu gumy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową?
Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Guma oporowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową?
Tułów odchyla się podczas przyciągania: utrzymuj żebra nad biodrami. Bark unosi się w stronę ucha: podczas przyciągania wydłuż szyję.
