Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu
Średniozaawansowany
Znane również jako: Wiosłowanie jednorącz na dolnym wyciągu ze skrętem
Porada eksperta
Skręt powinien towarzyszyć wiosłowaniu, a nie powodować zamach. Wykonuj niewielki, wygodny obrót klatki piersiowej, bez przeciążania dolnej części pleców.
Kroki do wykonania
- Przymocuj pojedynczą rączkę do dolnego wyciągu i wybierz obciążenie.
- Stań przodem do wyciągu w wykroku, trzymając rączkę dłonią skierowaną do wewnątrz.
- Ugnij kolana i pochyl tułów, sięgając pracującym ramieniem w stronę wyciągu.
- Przyciągnij rączkę do boku, płynnie obracając tułów w stronę pracującego ramienia.
- Powoli wyprostuj ramię i obróć tułów z powrotem w stronę wyciągu, nie odrywając stóp od podłogi.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na jedną stronę, następnie zmień rękę i ustawienie nóg.
Typowe błędy
- Bark unosi się w stronę uchaPopraw: podczas przyciągania utrzymuj szyję wydłużoną.
- Plecy zaokrąglają się przy sięganiuPopraw: skróć zasięg i zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
Wskazówki trenera
Łokieć do biodraSkręcaj płynnieDługa szyja
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy45%
Drugorzędny
Bicepsy20%
Brzuch15%
Kaptury10%
Barki5%
Przedramiona5%
Sprzęt
Linka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Połączenie jednostronnego wiosłowania z kontrolowaną rotacją przy pochylonym tułowiu wymaga wprawy.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu?
Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu głównie angażuje Plecy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Brzuch, Kaptury, Barki, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu jest odpowiednie dla początkujących?
Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Jednorącz przyciąganie ze skrętem na wyciągu?
Bark unosi się w stronę ucha: podczas przyciągania utrzymuj szyję wydłużoną. Plecy zaokrąglają się przy sięganiu: skróć zasięg i zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
