Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową
Łatwy
Znane również jako: Odwodzenie nóg w leżeniu z gumą · Odwodzenie nóg na plecach z gumą
Porada eksperta
Nie obracaj ud na zewnątrz, żeby rozsunąć nogi szerzej. Przez cały ruch kieruj rzepki w tę samą stronę.
Kroki do wykonania
- Załóż gumę na oba stawy skokowe, a następnie połóż się na plecach na podłodze.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała i lekko dociśnij dłonie do podłogi.
- Unieś obie nogi nad biodra, utrzymując kolana proste.
- Rozsuń obie nogi na zewnątrz, aż osiągniesz komfortową szerokość.
- Powoli złącz nogi, nie pozwalając, by guma ściągnęła je do środka.
- Powtarzaj ruch z nogami uniesionymi, licząc każde rozchylenie i złączenie jako jedno powtórzenie.
Typowe błędy
- Wyginasz plecyPopraw: zmniejsz zakres rozchylenia i trzymaj żebra opuszczone.
- Kolana uginają się podczas rozchyleniaPopraw: użyj lżejszej gumy, aby utrzymać nogi proste.
Wskazówki trenera
Utrzymuj proste kolanaObie nogi razemTrzymaj żebra opuszczone
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Guma oporowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki80%
Drugorzędny
Czworogłowe20%
Sprzęt
Guma oporowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Utrzymanie wyprostowanych nóg w górze wymaga umiarkowanej kontroli bioder i elastyczności mięśni tylnej części uda.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową?
Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Guma oporowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Odwodzenie biodra w leżeniu z gumą oporową?
Wyginasz plecy: zmniejsz zakres rozchylenia i trzymaj żebra opuszczone. Kolana uginają się podczas rozchylenia: użyj lżejszej gumy, aby utrzymać nogi proste.
