Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku
Zaawansowany
Znane również jako: Bułgarski przysiad wykroczny · Bułgarski przysiad z masą własnego ciała · Przysiad z tylną nogą na podwyższeniu
Porada eksperta
Jeśli tylne biodro powoduje nadmierne wyginanie pleców, skróć zejście, aż utrzymasz żebra nad miednicą.
Kroki do wykonania
- Oprzyj tylną stopę na siedzisku kanapy, stabilnym krześle albo najniższym stopniu schodów.
- Ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby wygodnie się opuszczać, trzymając stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj dłonie na biodrach, a tułów przez całe powtórzenie lekko pochylony.
- Weź wdech i ugnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi.
- Wypuść powietrze i odepchnij się całą przednią stopą, wracając do stania.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na jednej stronie, następnie zmień nogi i powtórz.
Typowe błędy
- Przednie kolano zapada się do środkaPopraw: prowadź je w linii ze środkowymi palcami stopy.
- Przednia pięta odrywa się od podłogiPopraw: przesuń przednią stopę nieco dalej i w razie potrzeby zmniejsz zakres.
Wskazówki trenera
Mocno dociśnij przednią stopęKolano prowadź za palcamiBiodra trzymaj równo
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki45%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Przednia noga musi opuszczać i unosić większość ciężaru ciała bez pomocy rąk.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku?
Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad wykroczny z tylną nogą na stołku?
Przednie kolano zapada się do środka: prowadź je w linii ze środkowymi palcami stopy. Przednia pięta odrywa się od podłogi: przesuń przednią stopę nieco dalej i w razie potrzeby zmniejsz zakres.
