Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu
Średniozaawansowany
Znane również jako: Przysiad bułgarski · Przysiad bułgarski z masą własnego ciała
Porada eksperta
Niższe podparcie tylnej nogi często ułatwia utrzymanie równowagi i zmniejsza rozciągnięcie tylnego biodra. Podwyższenie nie powinno powodować wyginania lędźwi.
Kroki do wykonania
- Oprzyj tylną nogę na płaskiej ławce, siedzisku stabilnej kanapy lub krześle albo na najniższym stopniu schodów.
- Ustaw przednią stopę wystarczająco daleko, aby pięta przez cały czas pozostała na podłodze.
- Utrzymuj tułów w miarę wyprostowany i ugnij oba kolana, schodząc pionowo w dół.
- Zejdź, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, albo zatrzymaj się wcześniej, jeśli tracisz kontrolę.
- Wypuść powietrze i wypchnij się całą przednią stopą, wracając do stania.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na przedniej nodze, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Przednie kolano zapada się do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stopy.
- Tylna noga pomaga ci się unieśćPopraw: większość ciężaru utrzymuj nad przednią stopą.
Wskazówki trenera
Mocno oprzyj przednią stopęKolano podąża za palcamiBiodra skierowane do przodu
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki45%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Masa ciała
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Uniesienie tylnej nogi zwiększa wymagania dotyczące równowagi, a przednia noga przejmuje większość masy ciała.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu?
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu?
Przednie kolano zapada się do środka: prowadź je w tym samym kierunku co palce stopy. Tylna noga pomaga ci się unieść: większość ciężaru utrzymuj nad przednią stopą.
