Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym
Łatwy
Znane również jako: Kickback w klęku podpartym · Kickback z gumą w klęku podpartym
Porada eksperta
Umieść gumę na środku stopy, a nie na palcach. Jeśli zacznie się zsuwać, zatrzymaj się i popraw jej ułożenie przed kontynuowaniem.
Kroki do wykonania
- Załóż gumę na jedną stopę, a drugi koniec przytrzymaj pod jedną dłonią.
- Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami.
- Lekko unieś kolano nogi pracującej, opierając ciężar na obu dłoniach i przeciwnym kolanie.
- Wyprostuj nogę pracującą w tył, aż udo znajdzie się w jednej linii z tułowiem.
- Zegnij kolano nogi pracującej i z kontrolą przyciągnij je z powrotem pod biodro.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę stronę, następnie popraw ułożenie gumy i zmień nogę.
Typowe błędy
- Wyginasz odcinek lędźwiowyPopraw: skróć zakres kickbacku i trzymaj żebra opuszczone.
- Miednica otwiera się na bokPopraw: skieruj oba kolce biodrowe do podłogi.
Wskazówki trenera
Wypchnij piętę w tyłBiodra na jednym poziomieWróć z kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Guma oporowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki65%
Drugorzędny
Dwugłowe15%
Czworogłowe20%
Sprzęt
Guma oporowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Pozycja z podparciem ogranicza wymagania dotyczące równowagi, ale kontrolowanie rotacji miednicy i napięcia gumy wymaga praktyki.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym?
Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Guma oporowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Kickback nogi na gumie oporowej w klęku podpartym?
Wyginasz odcinek lędźwiowy: skróć zakres kickbacku i trzymaj żebra opuszczone. Miednica otwiera się na bok: skieruj oba kolce biodrowe do podłogi.
