Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Łatwy
Znane również jako: Spięcia brzucha w pozycji 90-90 · Spięcia brzucha z nogami w górze
Porada eksperta
Nie ciągnij głowy do przodu, tylko delikatnie podeprzyj ją dłońmi. Zostaw niewielką przerwę między brodą a klatką piersiową, aby szyja podążała za ruchem spięcia.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach na podłodze i ugnij oba kolana.
- Unieś obie nogi, ustawiając biodra i kolana pod kątem około 90 stopni.
- Umieść dłonie za głową, kierując łokcie na zewnątrz.
- Wypuść powietrze i zbliż górną część tułowia do ud, unosząc łopatki.
- Powoli opuść barki na podłogę, nie opuszczając nóg.
- Powtarzaj ruch, utrzymując obie nogi nieruchomo i miednicę na podłodze.
Typowe błędy
- Miednica odrywa się od podłogiPopraw: skróć spięcie i utrzymuj kość ogonową na podłodze.
- Nogi kołyszą się między powtórzeniamiPopraw: utrzymuj kolana nad biodrami.
Wskazówki trenera
Żebra do miednicyNogi nieruchomoOpuszczaj pod kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Spięcie brzucha z uniesionymi nogami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Spięcie brzucha z uniesionymi nogami głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch90%
Drugorzędny
Czworogłowe10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Utrzymanie obu nóg w górze podczas spięcia wymaga podstawowej siły i koordynacji mięśni brzucha.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Spięcie brzucha z uniesionymi nogami?
Spięcie brzucha z uniesionymi nogami głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Spięcie brzucha z uniesionymi nogami?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Spięcie brzucha z uniesionymi nogami jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Spięcie brzucha z uniesionymi nogami jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Spięcie brzucha z uniesionymi nogami?
Miednica odrywa się od podłogi: skróć spięcie i utrzymuj kość ogonową na podłodze. Nogi kołyszą się między powtórzeniami: utrzymuj kolana nad biodrami.
