Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2)
Łatwy
Znane również jako: Kickback na maszynie klęcząc · Kickback pośladka na maszynie klęcząc
Porada eksperta
Wyższe uniesienie nogi nie zawsze jest lepsze. Zakończ ruch, zanim miednica przechyli się do przodu lub dolna część pleców zacznie się wyginać, by uzyskać dodatkową wysokość.
Kroki do wykonania
- Ustaw obciążenie maszyny i oprzyj ugiętą pracującą nogę o maszynę.
- Oprzyj przedramiona i przeciwne kolano na podparciach, a następnie chwyć oba uchwyty.
- Pochyl tułów niemal do poziomu, utrzymując biodra równo i plecy w neutralnej pozycji.
- Wypchnij pracujące udo w tył i w górę, cały czas trzymając kolano ugięte.
- Powoli opuść nogę, aż pracujące udo wróci pod biodro.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę nogę, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Maszyna odbija na dolePopraw: zwolnij powrót i zmień kierunek bez odbijania.
- Ciało przesuwa się w stronę pracującej nogiPopraw: utrzymuj stabilny nacisk podpierającym kolanem i przedramionami.
Wskazówki trenera
Trzymaj kolano ugięteWypchnij udo w tyłUtrzymuj biodra równo
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2) głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Maszyna dźwigniowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki100%
Sprzęt
Maszyna dźwigniowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie maszyny ułatwia utrzymanie równowagi, ale izolowanie wyprostu biodra bez wyginania pleców wymaga praktyki.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2)?
Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2) głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Maszyna dźwigniowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2) jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2) jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyprost biodra klęcząc na maszynie (wersja 2)?
Maszyna odbija na dole: zwolnij powrót i zmień kierunek bez odbijania. Ciało przesuwa się w stronę pracującej nogi: utrzymuj stabilny nacisk podpierającym kolanem i przedramionami.
