Nożyce w side plank z podparciem na kolanie
Średniozaawansowany
Znane również jako: Side plank z unoszeniem nogi · Zmodyfikowany side plank z unoszeniem nogi
Porada eksperta
Utrzymuj górną stopę w jednej linii z tułowiem, zamiast przesuwać ją do przodu. Dzięki temu unoszenie nogi pozostanie skupione na boku biodra.
Kroki do wykonania
- Połóż się na boku, ugnij dolne kolano i wyprostuj górną nogę.
- Oprzyj dolne przedramię na podłodze, ustawiając łokieć pod barkiem.
- Unieś biodra, aż barki, biodra i kolano będącego podporą utworzą prostą linię.
- Unieś wyprostowaną górną nogę, nie przechylając miednicy do tyłu.
- Opuść górną nogę w stronę nogi będącej podporą, utrzymując biodra uniesione.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na każdą stronę. Po pierwszej stronie zmień stronę.
Typowe błędy
- Biodra opadają podczas unoszenia nógPopraw: zmniejsz zakres ruchu, aż utrzymasz je nieruchomo.
- Bark będący podporą zapada sięPopraw: mocno dociśnij przedramię do podłogi, aby unieść klatkę piersiową.
Wskazówki trenera
Utrzymuj biodra uniesioneUstaw biodra jedno nad drugimWypchnij piętę górnej nogi
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Nożyce w side plank z podparciem na kolanie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Nożyce w side plank z podparciem na kolanie głównie angażuje Brzuch, Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch50%
Pośladki40%
Drugorzędny
Barki10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ruch jedną nogą podczas utrzymywania side plank wymaga jednostronnej kontroli tułowia i biodra.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Nożyce w side plank z podparciem na kolanie?
Nożyce w side plank z podparciem na kolanie głównie angażuje Brzuch, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Nożyce w side plank z podparciem na kolanie?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Nożyce w side plank z podparciem na kolanie jest odpowiednie dla początkujących?
Nożyce w side plank z podparciem na kolanie jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Nożyce w side plank z podparciem na kolanie?
Biodra opadają podczas unoszenia nóg: zmniejsz zakres ruchu, aż utrzymasz je nieruchomo. Bark będący podporą zapada się: mocno dociśnij przedramię do podłogi, aby unieść klatkę piersiową.
