Przysiad bułgarski z kettlebell
Zaawansowany
Znane również jako: Przysiad bułgarski z kettlebellem · Bulgarian split squat
Porada eksperta
Ustaw stopy na dwóch osobnych torach, a nie jedna za drugą jak na linie. Niewielki odstęp na boki ułatwi utrzymanie równowagi w tej pozycji.
Kroki do wykonania
- Oprzyj wierzch tylnej stopy na płaskiej ławce, siedzisku kanapy, stabilnym krześle lub dolnym stopniu schodów.
- Trzymaj kettlebell w każdej dłoni wzdłuż boków, a przednią stopę ustaw stabilnie przed sobą.
- Utrzymuj wyprostowany tułów, uginając oba kolana i schodząc pionowo w dół.
- Zejdź, aż udo przedniej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, albo zatrzymaj się wcześniej, jeśli tracisz kontrolę.
- Wypuść powietrze i odepchnij się przednią stopą, utrzymując tylną stopę na podparciu.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na przednią nogę, następnie zmień stronę i powtórz.
Typowe błędy
- Tylna noga pomaga wstaćPopraw: używaj tylnej stopy głównie do podparcia.
- Przednie kolano zapada się do środkaPopraw: kieruj je w stronę środkowych palców stopy.
Wskazówki trenera
Dociąż przednią stopęWyprostowany tułówKolano podąża za palcami
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad bułgarski z kettlebell w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad bułgarski z kettlebell głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki, z mechaniką Siła używając Kettlebell. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe55%
Pośladki40%
Drugorzędny
Dwugłowe5%
Sprzęt
Kettlebell
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Uniesienie tylnej stopy, dwa kettlebell i brak podparcia dłoni wymagają dużej równowagi oraz kontroli.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad bułgarski z kettlebell?
Przysiad bułgarski z kettlebell głównie angażuje Czworogłowe, Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Kettlebell.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad bułgarski z kettlebell?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad bułgarski z kettlebell jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad bułgarski z kettlebell jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad bułgarski z kettlebell?
Tylna noga pomaga wstać: używaj tylnej stopy głównie do podparcia. Przednie kolano zapada się do środka: kieruj je w stronę środkowych palców stopy.
