Wąski przysiad z uniesionymi piętami
Łatwy
Znane również jako: Wąski przysiad na palcach · Przysiad z podwyższonymi piętami
Porada eksperta
Pozwól kolanom przesuwać się w przód podczas schodzenia. Wymuszanie pionowego ustawienia goleni niweluje działanie uniesionych pięt i powoduje większe pochylenie tułowia.
Kroki do wykonania
- Umieść obie pięty na krawędzi stabilnego stopnia, schodka lub niskiej skrzyni.
- Trzymaj stopy blisko siebie, przednie części stóp oprzyj na podłodze, a ręce wyciągnij przed siebie.
- Ugnij oba kolana i biodra, opuszczając biodra między pięty.
- Zatrzymaj się mniej więcej, gdy uda będą równoległe do podłogi, albo wcześniej, jeśli przednie części stóp odrywają się lub tułów się zapada.
- Wypuść powietrze i wypchnij się obiema stopami do stania, a następnie powtórz ruch z piętami na podparciu.
Typowe błędy
- Kolana zapadają się do środkaPopraw: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp.
- Odbijasz się na dolePopraw: zwolnij zejście i płynnie zmień kierunek.
Wskazówki trenera
Przody stóp na podłodzeKolana za palcamiSchodź między pięty
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wąski przysiad z uniesionymi piętami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wąski przysiad z uniesionymi piętami głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki35%
Czworogłowe60%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Wąskie ustawienie stóp wymaga podstawowej równowagi oraz skoordynowanej kontroli kolan i bioder.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wąski przysiad z uniesionymi piętami?
Wąski przysiad z uniesionymi piętami głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wąski przysiad z uniesionymi piętami?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wąski przysiad z uniesionymi piętami jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wąski przysiad z uniesionymi piętami jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wąski przysiad z uniesionymi piętami?
Kolana zapadają się do środka: prowadź je w tym samym kierunku co palce stóp. Odbijasz się na dole: zwolnij zejście i płynnie zmień kierunek.
