Plank na przedramionach z unoszeniem nogi
Średniozaawansowany
Znane również jako: Plank na łokciach z unoszeniem nogi · Plank na przedramionach z unoszeniem nóg
Porada eksperta
Ułatw ćwiczenie, rozstawiając stopy nieco szerzej. Szersza podstawa zmniejsza wysiłek potrzebny do przeciwdziałania rotacji przy każdym unoszeniu.
Kroki do wykonania
- Oprzyj oba przedramiona na podłodze, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
- Wyprostuj nogi w tył i oprzyj się na palcach stóp rozstawionych na szerokość bioder.
- Napnij brzuch, aby utrzymać barki, biodra i pięty w jednej linii.
- Unieś jedną prostą nogę o kilka centymetrów, nie przechylając ani nie obracając miednicy.
- Delikatnie opuść palce stopy na podłogę, utrzymując stabilną pozycję plank.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na każdą stronę, kończąc jedną nogę przed zmianą.
Typowe błędy
- Dolna część pleców wygina sięPopraw: mocniej napnij brzuch i zmniejsz wysokość unoszenia nogi.
- Głowa unosi sięPopraw: patrz na podłogę między przedramionami, aby utrzymać szyję w jednej linii.
Wskazówki trenera
Utrzymuj równe biodraWyciągaj piętę w tyłŻebra trzymaj nisko
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Plank na przedramionach z unoszeniem nogi w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Plank na przedramionach z unoszeniem nogi głównie angażuje Pośladki, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki35%
Brzuch40%
Drugorzędny
Barki10%
Dwugłowe10%
Czworogłowe5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Unoszenie jednej nogi wymaga większej siły tułowia i kontroli rotacji niż standardowy plank na przedramionach.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Plank na przedramionach z unoszeniem nogi?
Plank na przedramionach z unoszeniem nogi głównie angażuje Pośladki, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Dwugłowe, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Plank na przedramionach z unoszeniem nogi?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Plank na przedramionach z unoszeniem nogi jest odpowiednie dla początkujących?
Plank na przedramionach z unoszeniem nogi jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Plank na przedramionach z unoszeniem nogi?
Dolna część pleców wygina się: mocniej napnij brzuch i zmniejsz wysokość unoszenia nogi. Głowa unosi się: patrz na podłogę między przedramionami, aby utrzymać szyję w jednej linii.
